Endlich gut schlafen

Millionen Deutsche schlafen schlecht. Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin ist das sozusagen ein Super-GAU, denn wir brauchen einen guten, erholten Schlaf zur Regeneration von Körper und Seele. Viele Prozesse im Körper laufen nachts nur dann reibungslos ab, wenn man gut schläft. Bei schlechtem Schlaf ist die Konzentration am nächsten Tag messbar schlechter, auch die Stimmung und die Laune. Sogar das Hungergefühl ändert sich, man hat mehr Hunger auf Süßes und Fettiges. Das liegt daran, dass sich die Hunger – und Sättigungshormone verändern, wenn man schlecht schläft. Und neuerdings gibt es Hinweise darauf, dass chronische Schlafstörungen tatsächlich die Gesundheit massiv beeinträchtigen können.

Guter Schlaf bedeutet aber nicht unbedingt perfekter Schlaf - gerade ältere Patienten haben manchmal völlig unrealistische Erwartungen an ihren Schlaf. Im Alter kann sich der Tiefschlaf etwas reduzieren, man wacht vielleicht auch etwas häufiger auf. Die Schlafdauer ist nicht so entscheidend wie die Schlafqualität. Entscheidend ist, ob man morgens erholt aufwacht, oder nicht. 

Zunächst ein bisschen Theorie zum normalen gesunden Schlaf. Wer abends nach ein paar Minuten einschläft und morgens fit und ausgeruht aufwacht, der schläft im Regelfall gut. Der Schlafbedarf ist individuell, liegt aber bei den meisten Menschen bei um die 8 Stunden. Viele Menschen schlafen ständig deutlich zu wenig, und das macht sich irgendwann bemerkbar. 

Beim normalen Schlaf wechseln sich verschiedene Schlafphasen ab: nur einen geringen Teil der Nacht verbringen wir im Tiefschlaf – maximal etwa ein Viertel, oder etwa eineinhalb bis zwei Stunden pro Nacht. Schlechte Schläfer haben oft deutlich verkürzte Tiefschlafphasen. Etwa ein weiteres Viertel der Nacht ist für den so genannten REM Schlaf reserviert. Das ist der bisher noch am wenigsten erforschte Schlafteil, in dem wir träumen und rasche Augenbewegungen machen, die so genannten „rapid eye movements“, daher der Name REM-Schlaf. Den Rest der Nacht, also genau genommen etwa die Hälfte, verbringen wir im Leichtschlaf, wobei es hier auch noch Abstufungen gibt. Grob gesagt ist der Tiefschlaf eher für die körperliche Regeneration wichtig, der REM Schlaf dient zur Regeneration des Gehirns. Nachts wird dort buchstäblich aufgeräumt. Neurone werden vernetzt, bildlich gesprochen werden Dateien abgelegt und gespeichert. Deswegen ist der Spruch „schlaf mal eine Nacht drüber“  auch heute noch so aktuell. Im Schlaf können neue Eindrücke mit alten Erfahrungen abgeglichen werden und am nächsten Morgen hat man die Lösung. 

In der ersten Hälfte der Nacht sind die Tiefschlafphasen länger, in der zweiten Hälfte wird der Tiefschlaf immer kürzer und der Leichtschlaf überwiegt. Somit ist es auch ein Märchen, dass der Schlaf vor Mitternacht der erholsamste ist – eher ist es so, dass die ersten Stunden der Nacht die erholsamsten sind. 

Was viele auch nicht wissen: zwischen den ganzen Schlafphasen wacht man immer mal wieder auf – auch ein guter Schläfer macht das. Der schläft nur so schnell wieder ein, dass er sich am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern kann. 

Ein schlechter Schläfer, der kurz wach wird, ist aber oft schon direkt völlig genervt, gestresst und hellwach, weil er denkt, oje, jetzt geht der ganze Stress wieder los. Wie gesagt, dieses nächtliche Aufwachen ist völlig normal - also beim nächsten Mal möglichst cool bleiben, nicht selbst unter Druck setzen („jetzt habe ich nur noch zwei Stunden und dann MUSS ich fit sein“), nicht restlos wachen machen, nicht sofort grübeln, und mit bisschen Glück schläft man mit etwas Übung schneller wieder ein. 

Je schlechter man schläft, umso weniger Melatonin produziert der Körper – ein Teufelskreis. Melatonin ist besser bekannt als Schlafhormon. Genau genommen ist es kein Schlafhormon, sondern ein „Einschlafhormon“ – es signalisiert dem Körper, in den Standby Modus herunterzufahren und wird jede Nacht neu gebildet in der Zirbeldrüse aus Serotonin. Vereinfacht kann man sagen: viel Melatonin – viel guter Schlaf. 

Man kann vieles selbst tun, um wieder besser zu schlafen:

In erster Linie ist hier die so genannte „Schlaf-Hygiene“ wichtig. Hier machen Patienten mit Schlafstörungen oft Fehler. Menschen, die schlecht schlafen, sind meistens völlig gerädert, schlafen dann aber mal eine kleine Runde am Tag, oder abends vor dem Fernseher, schonen sich am Tag (das Gegenteil wäre gut!) und gehen auch oft (zu) früh ins Bett, um sich dann stundenlang herumzuwälzen, oder nach zwei Stunden Schlaf hellwach die restliche Nacht im Bett zu liegen. Morgens trinkt man dann Kaffee, um überhaupt in Schwung zu kommen, oft ein, zwei weitere, gegen das Nachmittags-Tief. Die Gedanken kreisen oft schon ängstlich um die kommende Nacht. Das Bett verbindet man nicht mehr mit einem erholsamen Ruheort. 

 Für eine gesunde Schlafhygiene empfiehlt es sich, ein Zeitfenster festzulegen, zu dem man gerne schlafen würde, also zum Beispiel von 23 Uhr bis 6 Uhr. Bei starken Schlafstörungen kann es auch sinnvoll sein, diese Zeit zunächst vorübergehend auf nur 6 Stunden zu beschränken. Schläft man erstmal wieder besser und tiefer, dann produziert der Körper auch wieder mehr Schlafhormon, das Melatonin. 

Also, mutig etwas später ins Bett gehen, den Wecker stellen (ja, auch am Wochenende) und anfangs die Liegezeit im Bett begrenzen – das in Kombination mit ein oder zwei Akupunkturen in der Woche, die den gestörten Schlaf-Wachrhythmus wieder regulieren, wirkt wahre Wunder.

Weitere Dinge, die unterstützen können sind: Verzicht auf Koffein in jeder Form, kein Kaffee, keine Cola, keine Energydrinks. Möglichst keinen Alkohol am Abend trinken, denn Alkohol verschlechtert die Schlafqualität rapide. 

Tagsüber viel draußen bewegen und viel Licht tanken hilft dagegen – es gibt selten Patienten, die während einer mehrtätigen Hüttenwanderung in den Alpen über Schlafstörungen klagen. 

Für Stressabbau sorgen, insbesondere in der zweiten Tageshälfte. Also keine anstrengenden Gespräche oder Konflikte am Abend austragen. 

Abends anstrengenden Sport zu treiben ist ebenfalls keine gute Idee. Ein Spaziergang wäre super, anstrengenden Sport aber möglichst nicht nach 19 Uhr. Das hängt mit dem Cortisolspiegel zusammen, der abends möglichst abfallen sollte und durch anstrengendes Training erstmal wieder steigt.

Dann kann man bei der Ernährung darauf achten, abends möglichst nicht zu spät und leicht zu essen, ideal wäre zum Beispiel eine Suppe. Auch hilfreich ist es, abends genug Tryptophan zu essen. Tryptophan ist eine Aminosäure, also ein Eiweiß, aus dem der Körper Serotonin bilden kann, und daraus wiederum das Melatonin. Tryptophan ist zum Beispiel in Milch, Cashewkernen, Huhn, Linsen und vielen anderen Lebensmitteln enthalten. 

Blaulicht von PC und Handy kann sehr problematisch sein, weil es die Zirbeldrüse an ihrer Arbeit behindert, das Melatonin herzustellen. Also möglichst alles nach dem Abendessen wegräumen und anders entspannen. Und, ganz wichtig, wenn schon Fernsehen, dann bitte nicht vor dem Fernseher schon die erste Runde dösen, da so der so genannte „Schlafdruck“ abnimmt. 

Schlafforscher haben herausgefunden, dass ein simples Tool bei Schlafstörungen helfen kann: abends ein kleines Tagebuch führen, und drei Dinge aufschreiben, für die man an dem Tag dankbar war, und drei Dinge, die man erledigen möchte, oder die einen belasten. Diejenigen, die das gemacht haben, haben nach wenigen Wochen deutlich besser geschlafen als die Kontrollgruppe. Vermutlich aus zwei Gründen, zum einen kommt man in eine gute Stimmung, zum anderen signalisiert man dem Gehirn: morgen ist auch noch ein Tag. 

Und noch ein Tipp: der Körper reguliert schlechten Schlaf im Regelfall sehr gut aus. Eine ab und zu schlecht geschlafene Nacht ist überhaupt kein Drama, auch wenn momentan ein Buch nach dem anderen auf den Markt kommt, wo man manchmal denken muss, Schlafstörungen führen direkt in die Psychiatrie und enden mit einer Vielzahl von Erkrankungen – ganz so ist es nicht. Der Körper kann unglaublich viel ausgleichen, und nach einer schlecht geschlafenen Nacht, wo man sich unruhig gewälzt hat, also fast nur Leichtschlaf hatte, folgt IM REGELFALL eine deutlich besser Nacht, wo man dann auch mal deutlich längere Tiefschlafphasen hat. Das ist die so genannte Schlaf-Architektur, die sich ändert, und die ist noch viel entscheidender ist, als die reine Schlafdauer. 

An Schlafstörungen leiden oft auch Frauen rund um die Menopause. Das hat mit der veränderten Hormonlage zu tun. Insbesondere der sinkende Progesteronspiegel kann hier oft problematisch sein. Hier sollte man auf jeden Fall seinen Gynäkologen ansprechen.

Aus Sicht der TCM können Schlafstörungen unterschiedliche Ursachen haben, eine der häufigsten wird chinesisch genannt: „der Geist (Shen) kommt nicht zur Ruhe“. So schlafen viele Menschen schlechter, wenn tagsüber viel auf sie einstürmt und in hektischen oder sorgenvollen Zeiten schläft man auch oft schlechter. Das ist mit ein Grund, warum die Verhaltenstherapie bei schweren Schlafstörungen oft so gut hilft. 

Diese Patienten haben bei der TCM-Diagnostik oft eine deutlich gerötete Zungenspitze und fühlen sich am Tag zwar einerseits erschöpft, aber andererseits auch innerlich unruhig und nervös, manchmal “wie aufgedreht”. Dann kommt man irgendwann gar nicht mehr zur Ruhe. Die gute Nachricht ist, das lässt sich ganz einfach behandeln.

Und welche Medikamente gibt es gegen Schlafstörungen? Klassisch gibt es Medikamente aus der Gruppe der Benzodiazepine. Diese haben viele Nachteile, sicherlich der größte ist, dass sie eine sehr rasche Gewöhnung machen. Man kommt dann immer schlechter wieder davon weg. Und benötigt eine immer höhere Dosis. Und, der Schlaf, den man unter diesen Mitteln bekommt, hat eine deutlich schlechtere Qualität. Ehrlicherweise, ich verordne sie nie und habe sie selbst auch noch nie bei Schlafstörungen eingenommen. Es gibt pflanzliche Medikamente, die Baldrian, Hopfen und Passionsblume enthalten, die gerade Menschen, die neben den Schlafstörungen auch tagsüber innere Unruhe haben, oft gut helfen – ohne Nebenwirkungen. 

Die Studienlage zum Melatonin ist teilweise etwas widersprüchlich und unklar. Zeitweilig wurde es insbesondere in den USA als wahrer Wunderstoff hochgelobt: guter Schlaf, Zellschutz von innen, verlangsamtes Altern... nur gibt es auch Studien, die da etwas skeptischer sind. Bei Schlafstörungen kann man überlegen, einen Behandlungsversuch mit Melatonin zu machen. 

Generell können Schlafstörungen sehr quälend sein und man sollte auch abklären, ob eine behandlungsbedürftige Schlafstörung vorliegt, oder auch eine andere Krankheit dahinter steckt. Ich empfehle es immer, sich bei Schlafstörungen, die man nicht schnell alleine in den Griff bekommt, an einen Arzt zu wenden. Nur so kann entschieden werden, was für Maßnahmen sinnvoll sind, oder ob eine weitere Diagnostik, zum Beispiel in einem Schlaflabor nötig ist. 

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