Abnehmen - eine ehrliche Anleitung

Abnehmen – für viele ein unerreichbares Ziel. Oder, wie eine Patientin von mir mal gesagt hat „alles habe ich geschafft im Leben, nur mein Gewicht habe ich nicht im Griff“. Deswegen wird dieser Artikel heute etwas länger – bisher mein längster Artikel auf dem Blog. Erstmal gehe ich auf das wichtigste Basiswissen rund um den Stoffwechsel und die Grundsätze des Abnehmens ein. Wer schon viel Ernährungswissen hat, kann diesen Teil überlesen. 

Danach geht es rund um das Thema Sättigung und am Ende noch ein paar Tricks, die das Abnehmen erleichtern können. 

Was ist das wissenschaftliche Geheimnis zum Abnehmen? Das kann ich in unter einer Sekunde erklären. Bereit? Weniger essen, mehr bewegen. Und, kein „Essen“ zu sich nehmen, das kompletter Müll ist (die meisten wissen schon, was ich meine). Also möglichst keine Nahrung essen, die viel Chemie, Konservierungsstoffe, künstliche Stoffe usw. enthält. Dafür genug Gemüse und hochwertige Nahrung essen. Nur, wenn das alles so einfach ist, warum gibt es dann so viel übergewichtige Menschen?

Vielleicht müssen wir akzeptieren, dass Gewichtszunahme kein rein körperliches, sondern auch ein psychologisches Problem ist. Niemand kommt übergewichtig zur Welt. Es sind nicht zu viele Kohlenhydrate am Abend und auch keine schlechten Gene. Es gibt keine einzelnen Nahrungsmittel, die dick oder dünn machen. Es ist schlicht die langfristige Zufuhr von zu vielen Kalorien, also zu häufiges Überessen. Wer das mal verinnerlicht hat, der muss sich selbst gut beobachten, wann, in welchen Situationen und warum er zu viel isst? Bei Stress, bei Langeweile, um schlechte Gefühle zu unterdrücken? In Gesellschaft oder allein? Wenn es lecker duftet oder eine große Auswahl an Essen vorhanden ist? Zu bestimmten Tageszeiten? Wer diese Mechanismen für sich selbst durchschaut, der wird sich mit einer-langfristigen!! - Ernährungsumstellung leichter tun.

Wenn wir um Abnehmen reden, dann meinen die meisten Menschen, dass sie Fett abbauen möchten. Abnehmen und Fett-Abbau ist nämlich nicht dasselbe. Man kann durchaus in mehreren Tagen mehrere Kilo Gewicht auf der Waage verlieren, allerdings handelt es sich hierbei niemals um verlorenes Fett, sondern immer nur um Wasser. Deswegen sind alle Diätversprechen in die Richtung „so verlieren Sie 4 Kilo in 7 Tagen“ schlicht und einfach unseriös. Selbst wer eine Null-Diät macht und nur Wasser trinkt wird in 24 Stunden maximal etwa 200-300 g reines Fett verlieren, und das ist schon wirklich viel – auch wenn die Waage vielleicht kurzfristig viel mehr anzeigt!! Das sollte man IMMER im Hinterkopf behalten, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Das geht leider VIEL langsamer, als die meisten Menschen dafür veranschlagen. Also eine der wichtigsten Zutaten für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist tatsächlich ein gewisses Maß an Geduld und Konsequenz. Das Fett kam nicht über Nacht, und wird auch nicht über Nacht verschwinden. 

Überflüssiges Fettgewebe, das ist das, was unter der Haut schwabbelt, um die Organe liegt, leider hormonell aktiv ist, im Allgemeinen nicht gut aussieht und fiese gesundheitliche Probleme macht! Aus medizinischer Sicht ist es eine gute Idee, sich davon zu trennen. Als guter Anhalt, ob man überhaupt Fett verlieren muss, kann die Waage dienen (Tabellen zum Normalgewicht und zum body mass index - BMI findet man im Internet), das Maßband (der Bauchumfang sollte bei Männern nicht über 94 cm und bei Frauen nicht über 80 cm liegen) oder der Spiegel – schwabbelt etwas, dann ist das im Regelfall kein „schlechtes Bindegewebe“ sondern fast immer zu viel Fettgewebe. Es sind nie „schwere Knochen“, die das hohe Gewicht erklären, und auch nicht zu viel Muskelmasse, zumindest bei den allermeisten Menschen. Und ja, es gibt auch einigermaßen schlanke Menschen, die einen zu hohen Körper-Fettanteil haben. „Skinny-fat“ nennt man das. Gerade ältere Menschen orientieren sich oft nur am Gewicht auf der Waage, merken aber nicht, dass sie mit den Jahren viel weniger Muskelmasse und deutlich mehr Fettgewebe mit sich herumtragen. Der Spiegel und auch das Wohlfühlen geben einem die ehrlichste Antwort, ob man Fett abbauen sollte, oder nicht. 

So hat man einen IST-Zustand, und ich empfehle Patienten, die ernsthaft abnehmen möchten, den zu erfassen, mit der Waage, mit Fotos oder ganz einfach durch Messen des Körper-Umfangs an verschiedenen Stellen, Bauch, Hüften, Oberschenkel, Arme.

Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, muss man circa 7000 Kalorien einsparen, also weniger essen, als man verbraucht. Das funktioniert bei JEDEM Menschen. Ohne Ausnahme. Es gibt keinen „eingeschlafenen Stoffwechsel“, keine fetten Gene, kein „bei uns sind alle schwer, Übergewicht liegt in der Familie“. Möglicherweise hat die ganze Familie einfach nur Ernährungsgewohnheiten, die dickmachend sind. Dazu gibt es unzählige Studien. Die einfache Formel ist: weniger Essen = Fettabbau. 

Umgekehrt, um ein Kilo Fettgewebe zuzunehmen, isst man etwa 7000 Kalorien zu viel. Leider ist es sehr viel einfacher, 7000 Kalorien zu viel zu essen, als 7000 Kalorien einzusparen. Schon eine Pizza kann über 1000 Kalorien haben. Ein kleiner Schoko-Riegel schnell über 300. Ein Essen in mehreren Gängen im Restaurant addiert sich ganz flott auf um die 2000 Kalorien – das ist für viele Menschen der Tagesbedarf. Eine Handvoll Chips und ein paar Stück Schokolade jeden Abend, das leckere Stück Kuchen am Mittag, und schon hat man schleichend ein paar Kilo zu viel auf den Rippen. Dagegen kann es sehr, sehr anstrengend sein, 7000 Kalorien wieder einzusparen oder durch verstärkte Bewegung zu verbrauchen. Das ist die bittere Wahrheit und vielleicht das, was Abnehmen so schwierig macht. 

Es gibt viele Untersuchungen, die gezeigt haben, dass die meisten Menschen, die zu viel wiegen, dazu neigen, die Kalorien, die sie mit dem Essen (und Trinken!) zu sich nehmen, zu UNTERSCHÄTZEN. Und zwar dramatisch zu unterschätzen. Das höre ich tatsächlich jeden Tag. „Aber ich esse doch nur 1000 Kalorien und ich nehme einfach nicht ab“. „Mein Stoffwechsel ist völlig ruiniert, ich habe bestimmt eine Schilddrüsenunterfunktion“. „Meine schlanke Freundin isst doppelt so viel wie ich, und sie nimmt nicht zu. Ich muss den Kuchen nur anschauen....“.

Tatsache ist, dass Menschen, die unter kontrollierten (!)  Bedingungen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen, IMMER abnehmen. Bekannt wurde das zum Beispiel aus dem berühmten Minnesota Starvation Experiment, wo junge, gesunde Männer täglich 1500 Kalorien zu essen bekamen und dramatisch an Gewicht abgenommen haben. Mit 1000 Kalorien am Tag ist es völlig unmöglich, NICHT abzunehmen. Für absolut jeden Menschen. Die allermeisten Menschen können auch mit 1500 Kalorien täglich oder mehr noch sehr vernünftig abnehmen. 

Wer dagegen kein Fett abbaut, der nimmt im Regelfall einfach zu viele Kalorien zu sich. Beim Schätzen von Kalorien kann man völlig daneben liegen. Auch „gesunde“ Lebensmittel können vor Kalorien und Fett nur so strotzen. Wo Fitnessriegel draufsteht, muss nicht immer Fitnessriegel drin sein. Gerade bei fertigem Essen ist es oft schwierig, die Kalorien zu schätzen. Mit einem kleinen Fast-Food Menü kommt man schnell auf über tausend Kalorien, die noch nicht mal richtig satt machen. Noch schnell ein Cappuccino bei Starbucks, macht schon 100 Kalorien und ganze 7 Gramm Zucker extra. Wohlgemerkt, ohne Zucker. Süßt man noch mit Zucker, hat man schon fast eine kleine Mahlzeit. Manche Stückchen vom Bäcker haben 500-800 Kalorien pro Stück (!) und dann wundert sich manch einer, warum er nicht abnimmt. 

Wenn ich Patienten, die nicht gut abnehmen frage, „wie viele Kalorien nehmen Sie denn im Durchschnitt zu sich“, dann antworten mir fast alle, „ich habe keine Ahnung“. Für die allermeisten ist es hilfreich, die Kalorienaufnahme mal ein paar Wochen, zum Beispiel mit Hilfe einer App, zu erfassen. Das dauert keine 5 Minuten am Tag. Gut geeignet ist zum Beispiel YAZIO -  in der Grundversion kostenlos und kinderleicht zu bedienen. Da werden dann schnell aus geschätzten 1000 Kalorien ehrliche 1800 und schon weiß man, warum man nicht mehr abnimmt. Viele sind auch erstaunt, dass einige als vermeintliche Dickmacher in Verruf geratene Lebensmittel hervorragend sättigen, aber das Kalorienkonto gar nicht so belasten. Pellkartoffeln sind so ein Beispiel. 300 g Pellkartoffeln, das ist schon eine ordentliche und gut sättigende Portion, da kommen gerade mal gut 200 Kalorien zusammen.

Wie findet man jetzt heraus, wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollte, wenn man abnehmen möchte? Dazu muss man erstmal den individuellen Kalorienbedarf ermitteln. Ein 2 m großer gut trainierter Mann, der mehrmals pro Woche Sport macht und sich im Alltag viel bewegt, der hat natürlich einen anderen Verbrauch, als eine 1,60 große, zarte Frau, die im Büro sitzt und Bewegung hasst. 

Der Kalorienbedarf durch Sport wird übrigens von den meisten Menschen überschätzt, der Kalorienbedarf durch anstrengende Alltagstätigkeiten dagegen oft unterschätzt. Das bedeutet, jemand, der zwei bis dreimal pro Woche Sport macht, aber ansonsten den Alltag überwiegend sitzend verbringt, der hat möglicherweise einen geringeren Kalorienverbrauch als zum Beispiel eine junge Mutter, die keine Zeit für Sport hat, aber den gesamten Tag mit ihren Kindern durch die Gegend flitzt. 

Der Gesamtkalorienbedarf setzt sich zusammen aus:

dem so genannten Grundumsatz (das ist die Menge an Kalorien, die man verbraucht, wenn man den ganzen Tag im Bett liegt, einfach um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten), 

und aus dem, was man zusätzlich verbraucht, dem Leistungsumsatz:

durch Sport 

durch Aktivität im Alltag

durch die Verdauung (so ist es für den Körper zum Beispiel anstrengender, Eiweiß zu verdauen, als Kohlenhydrate und Fett, dafür verpulvert er mehr Energie, aber das nur am Rand)

durch die Körperzusammensetzung (jemand mit viel Muskelmasse verbraucht zum Beispiel auch in Ruhe für jedes Kilo Muskelgewebe etwa 30 Kalorien pro Tag mehr) 

Für Menschen, die Gewicht abnehmen möchten, stellt die Alltagsbewegung vielleicht die wichtige Stellschraube dar. So kennt man vielleicht das Bild vom „gemütlichen Dicken“ und vom „zappeligen Dünnen“  - aber tatsächlich macht genau das einen erheblichen Unterschied im Energieverbrauch und damit im Stoffwechsel. Somit ist die Empfehlung, sich im Alltag mehr zu bewegen, also die berühmten 10 000 Schritte zu laufen, die Treppe zu nehmen statt den Aufzug, tatsächlich ein wichtiger Tipp zum Abnehmen. 

Als grobe (!) Orientierung, was man jeden Tag an Gesamtkalorien verbraucht, kann man sein Körpergewicht mal 30 nehmen, eine 70 Kilo schwere Frau würde somit rund 2100 Kalorien verbrauchen. Wer es genauer wissen möchte, der kann den individuellen Kalorienbedarf mit Rechnern aus dem Internet (z. B. unter gesundepfunde.com) sehr gut berechnen.

Wenn man in etwa 10 Tagen ein Kilo Fett verlieren möchte - und das ist schon ein ganz ordentliches Abnahme-Tempo - dann bedeutet das, am Tag im Durchschnitt etwa 700 Kalorien zu sparen, oder 700 Kalorien weniger zu essen, als es dem Gesamtbedarf entspricht. Die oben genannte 70 Kilo-Frau dürfte damit 1400 Kalorien essen, und wenn man da ein bisschen geschickt auswählt, dann ist das gar nicht so wenig. Ich rate meinen Patienten meistens (!), das Abnehmen lieber etwas langsamer anzugehen. Mit etwa 300-500 eingesparten Kalorien pro Tag kommt man vielleicht etwas langsamer, aber dafür auch etwas angenehmer ans Ziel.

Jeder kennt bestimmt jemanden, der mit einem bestimmten Programm erfolgreich abgenommen hat: vegan, oder Paleo, oder Low-Carb, oder intermittierendes Fasten. Soll man jetzt wenig Fett, oder wenig Kohlenhydrate essen?  Oder nur abends keine Kohlenhydrate? Die Wahrheit ist: alles wird funktionieren, so lange man in einem Kaloriendefizit bleibt. Aus unzähligen Studien wissen wir, dass das EINZIGE, was zu einer Gewichtsabnahme führt, die Aufnahme von weniger Kalorien ist, als man verbraucht, die so genannte negative Kalorienbilanz. Theoretisch kann man auch mit einer Gummibärchen und Weizenbier- Diät abnehmen. Oder mit Oreo-Keksen und Donuts. Gesund ist das nicht, aber auch dazu gibt es tatsächlich Studien. Warum ich das extra erwähne? Weil manche Menschen, wenn sie viel Gewicht abnehmen möchten, geradezu verzweifelt sind, weil sie denken, dass sie dann ewig lange bestimmte Nahrungsmittel nicht mehr essen dürfen. Nie mehr Zucker. Oder was auch immer. Und bekommen erst recht Heißhunger darauf. Viele haben schon lange bestimmtes Essen aus ihrem Speiseplan verbannt, und wundern sich, dass sie davon nicht abnehmen. Ich werde nie eine Dame vergessen, die nach unzähligen gescheiterten Diäten zu mir zur Ernährungsberatung kam. Mir war ziemlich schnell klar, dass sie ein riesiges Wissen über gesunde Ernährung hatte, es lag nicht am Wissen. Ihr ganzer Alltag drehte sich ums Essen. Morgens aß sie ein gesundes Porridge, mittags Gemüse und Fisch, satt war sie nie, alle paar Tage hatte sie dann Heißhungerattacken und hat völlig unkontrolliert viel zu viel gegessen. Somit hat sie am Ende der Woche eher zugenommen als abgenommen, auch wenn sie vielleicht mal zwei oder drei Tage „Diät“ gehalten hat. Ich habe sie gefragt, „was würden Sie denn gerne frühstücken, wenn Sie ganz schlank wären“ – darauf sagte sie so sehnsüchtig, dass ich mich auch nach vielen Jahren noch gut daran erinnere „ein NUTELLA-Brötchen“ – ich habe ihr dann geraten, genau das mal zu tun  (nicht das beste Frühstück zum Abnehmen, aber manchmal braucht man ein bisschen Genuss) – was soll ich sagen, sie kam nach einer Woche strahlend, hatte keine Heißhungerattacken mehr, weil sie sich einfach ab und zu mal etwas „gegönnt“ hat und auch ein paar weniger gesunde Dinge in ihren Speiseplan eingeplant hat. Sie war dann wirklich motiviert und hat Woche für Woche kontinuierlich abgenommen – langsam, aber stetig. Einfach, weil sie für sich einen Weg gefunden hat, KONSTANT ETWAS (!) weniger zu essen, als sie verbraucht hat, und das hat sie dann durchgezogen. Viele Übergewichtige sind entweder „auf Diät“ oder hemmungslos am Schlemmen, schwarz oder weiß – aber niemals in einem gesunden Mittelmaß. Oder essen nochmal richtig viel, weil „ab Montag (oder ab dem 1.1., oder nach dem Urlaub) mache ich wieder Diät“. Langfristig wird man so immer dicker. 

Das soll jetzt nicht heißen, dass man den ganzen Tag Nutella essen sollte, aber für manche Menschen kann das eine große Entlastung sein, zu wissen, dass man prinzipiell ALLES essen kann, und trotzdem abnehmen kann. Bitte nicht falsch verstehen, für manche Menschen KANN es beim Abnehmen einfacher sein, sich strenge Regeln aufzuerlegen. Nach 18 Uhr nichts mehr essen. Nur zwei Mahlzeiten essen. Keinen Zucker essen. Keinen Alkohol trinken - um nur einige Beispiele zu nennen. Und natürlich macht es wenig Sinn, den ganzen Tag nur Kuchen zu essen, wenn man sein Fett reduzieren UND gesund bleiben möchte. Aber die allermeisten Menschen kommen besser damit klar, sich nicht alles zu verbieten, was man gerne isst - man muss sich das Leben ja nicht unnötig schwer machen. Wer Brot und Pasta liebt, der wird mit einer Low Carb Ernährung vermutlich dauerhaft nicht glücklich werden. 

Viele schlanke Menschen machen das intuitiv richtig – abends zum Essen eingeladen? Dann gibt es mittags mal nur eine kleine Suppe oder gar nix. Jemand liebt es, abends spät mit der Familie zu essen, kann aber vielleicht problemlos auf das Frühstück verzichten? Dann gibt es morgens nur eine Tasse Kaffee und so kann man ein paar Kalorien für abends sparen.

Ich mag den Begriff Diät eigentlich nicht, da er bei den meisten Menschen negativ besetzt ist, mit Entbehrungen und Verzicht. Dabei leitet sich Diät eigentlich aus dem Griechischen ab und bedeutet Lebensweise. Die beste „Diät“ ist die, die man so gut wie gar nicht merkt, und die man so lange durchführen kann, bis man am Ziel ist. Deswegen scheitern viele sehr extreme Diätprogramme nach einer Weile grandios. Wer trinkt schon ein Leben lang Diät-Shakes? Eine Diät, also eine Lebensweise, die sich nicht wie eine Strafe anfühlt, das führen die meisten Menschen eher zu Ende. Manche Menschen kommen auch mit einer strengeren Diät und einem größeren Kaloriendefizit problemlos und ohne Hunger klar – umso besser, und umso schneller ist man am Ziel. Anderen fällt es leichter, mit einem moderaten Kaloriendefizit „dranzubleiben“ – auch das ist Geschmackssache, Hauptsache man kommt seinem Ziel Woche für Woche näher. Konstanz und Durchziehen, das sind wirklich die Schlüsselwörter. Und akzeptieren, dass eine Diät nicht gescheitert ist, wenn man mal ein Gummibärchen gegessen hat!

Eine Frage, die ich immer wieder bekomme, ist WAS SOLL ICH DENN ESSEN, UM ABZUNEHMEN? Die Antwort dazu ist simpel: so viele nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel wie möglich, und gerade so viel Ungesundes, dass man beim Abnehmen nicht wahnsinnig wird. So 90 % zu 10 % sind ein gutes Maß. 100% nur „gesund“ – wäre natürlich super, aber wer schafft das schon? Meiner Erfahrung nach wissen ALLE (!) meine Patienten, dass der Apfel mehr gesunde Nährstoffe hat, als das Glas Cola. Dass Brokkoli besser abschneidet, als der Butterkeks. Und dass das Fett aus der Avocado oder den Mandeln gesünder ist, als die Transfette aus den Chips. Außerdem tritt nach „echtem“ Essen eher ein Sättigungsgefühl ein, als nach verarbeiteten Lebensmitteln. Niemand überfuttert sich an Gurke und Paprika oder Quinoa, da hört man irgendwann auf. Bei Chips oder Eiscreme sieht die Sache schon wieder anders aus. Wer abnehmen möchte, tut sich manchmal leichter, solche „Trigger-Essen“ gar nicht erst anzufangen. Aber auch hier gilt, die Dosis macht das Gift. Mal eine Diät-Limonade wird einen ansonsten guten Ernährungsplan nicht zum scheitern bringen. Allerdings wissen wir aus unzähligen Studien, dass es eine sehr gute Entscheidung ist, viele pflanzliche Lebensmittel zu essen. Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kartoffeln, Süßkartoffeln, gute Fette aus Nüssen und Samen - das sollte die Basis sein. Dann ist man auch mit weniger Kalorien schneller satt. Lieber den Apfel essen als den Obst-Smoothie trinken. Besser die Haferflocken essen als das fertige Müsli. Nicht auf Werbeversprechen hereinfallen. Eigentlich sagt uns das alles der gesunde Menschenverstand. Einfach ehrliche LEBENS-Mittel essen. Und die ganzen Fertigprodukte mal eine Weile einschränken oder weglassen. Wer das lange nicht gemacht hat, der wird das anfangs vielleicht etwas fad finden, aber das ändert sich ganz schnell. Das würde den Artikel jetzt sprengen, aber man bekommt eine ganz andere chemische Situation im Körper, der Körper ist nicht so übersäuert, Stoffwechselvorgänge funktionieren besser, stille Entzündungen können heilen, die Darmflora verbessert sich und vieles mehr, was das Abnehmen deutlich erleichtert. Fleisch und Milchprodukte im Übermaß gelten in der TCM übrigens kontraproduktiv, wenn man abnehmen möchte. Außerdem kann es hilfreich sein, den Blutzucker einigermaßen konstant und stabil zu halten. Vielen Patienten hilft es, eher herzhaft zu frühstücken, mal eine Weile auf süße Snacks und süße Getränke und ein Übermaß an Obst zu verzichten und die Mahlzeiten generell erstmal mit viel Gemüse oder Salat zu starten. So hat man erstmal die sättigenden Ballaststoffe gegessen und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an. Außerdem ist der Magen schon bisschen gefüllt und man ist schneller satt.

Was man beim Abnehmen neben den Kalorien im Blick haben sollte ist die Eiweißzufuhr. Das Eiweiß in der Nahrung zu reduzieren macht relativ wenig Sinn, denn Eiweiß sättigt recht gut, wird für verschiedene Körperfunktionen gebraucht und ist ganz wichtig für den Erhalt der Muskulatur. Die meisten Menschen möchten ja das ungeliebte Körperfett verlieren und nicht die wertvolle Muskulatur. Etwa ein bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilo angestrebtes Körpergewicht sind in einer Diät sinnvoll, für Menschen, die viel Sport treiben lieber am oberen Bereich orientieren. Also bleiben zum “Sparen” nur die Fette oder die Kohlenhydrate. Wofür man sich entscheidet, das ist Geschmackssache. Hier hilft es aber, sich gut zu beobachten. Es gibt Menschen, die sehr gut damit klar kommen, wenig Kohlenhydrate zu essen, sie bleiben damit leistungsfähig und haben wenig Hunger – für die eignet sich eine low-carb Ernährung gut. Auch viele Menschen, die einen sehr hohen Körperfett-Anteil haben, kommen damit oft besser zurecht und nehmen besser und schneller ab, haben weniger Heißhungerattacken. Andere kommen mit wenig Kohlenhydraten schlechter klar, haben dann mehr Hunger und sind müde und schlapp – da wäre es besser, am Fett zu sparen und auf eine Ernährung, zu setzen, die mehr Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln, Linsen etc. enthält.  Das muss man manchmal bisschen ausprobieren, mit was kommt man langfristig am besten klar, da reagiert jeder anders.

Unser Körper ist, wenn man so will, ein Hybrid-Fahrzeug. Wir haben zwei „Tanks“, aus denen wir Energie schöpfen, den „Kohlenhydrat-Tank“ und den „Fett-Tank“. Der Körper kann aufgenommene Nährstoffe kurzzeitig in der Leber und in der Muskulatur in Form von Glykogen speichern, so bis zu 400 g. Essen wir mehr als wir brauchen, dann geht das irgendwann in die Fettzellen. Fällt der Blutzuckerspiegel ab und sind die Kohlenhydratspeicher einigermaßen geleert, dann schaltet der Körper auf die „Reservetanks“ um und geht an die Fettzellen. Zum Fettabbau kann es günstig sein, immer mal wieder eine längere Essenspause zu machen. Generell verwechseln aber viele Menschen die Fettverbrennung und den Fettabbau. Fettverbrennung findet im Alltag immer mal wieder statt, wenn die Kohlenhydratspeicher geleert sind, oder bei anstrengendem körperlichen Training. Ein Fett-Abbau findet aber langfristig nur dann statt, wenn unter dem Strich während der Woche mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden – das ist das, was man dann auch irgendwann auf der Waage und im Spiegel sieht!!! Und noch einmal, hierzu zählt die gesamte Wochenbilanz. Das ist übrigens ein häufiger Fehler, den ich bei meinen Patienten sehe. Ich nenne das die “unter der Woche- Diät”. Oder die “ab Montag wird gehungert- Methode”. Viele machen von Montag bis Donnerstag “Diät”, oft mit viel zu wenig Kalorien, der Hunger wird von Tag zu Tag größer, und dann? Kommt das Wochenende. Da kann man sich ja mal was gönnen. Und sprengt dann am Wochenende das Kalorienbudget restlos, um am Ende der Woche frustriert festzustellen, dass es irgendwie nicht vorwärts geht. Leider, die Wochenenden zählen auch!! Dem Körper ist es egal, an welchen Tagen der Fett-Abbau stattfindet. Das Wochenende ist fast ein Drittel der Woche, und meiner Erfahrung nach ist es besser, auch am Wochenende “in der Spur” zu bleiben.

Hunger und Sättigung

Wer dauernd hungrig ist, der wird irgendwann alle seine guten Vorsätze vergessen. Deswegen ist es wichtig zu wissen, dass Hunger und Sättigung über viele Hormone reguliert werden, die wir allerdings durchaus mit beeinflussen können. 

Es gibt verschiedene Arten von Hunger:

Durst wird oft als Hunger fehlinterpretiert- tatsächlich gibt es nur Vorteile davon, reichlich Wasser zu trinken, wenn man abnehmen möchte. Manchen Menschen gelingt das mit Hilfe der Erinnerung einer App leichter (Yazio macht das zum Beispiel täglich). 

Nährstoffmangel kann Hunger verursachen. Wer ständig sehr nährstoffarmes Essen isst, der wird früher oder später Mangelerscheinungen bekommen. Das kann tatsächlich hungrig machen. Deswegen kann es sinnvoll sein, bei einer Diät, insbesondere, wenn man sehr streng Diät hält und ein großes Kaloriendefizit einhält, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das ist kein Muss, aber macht es oft einfacher. So kann beispielsweise schon ein leichter Magnesiummangel Hunger verursachen. Und, wie oben schon geschrieben, reichlich vitaminreiches Essen zu sich nehmen.

Ein leerer Magen macht hungrig – deswegen kann es günstig sein, beim Abnehmen auf viele Ballaststoffe (zum Beispiel aus Gemüse, Linsen, Bohnen, Vollkorn, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen) und generell Lebensmittel zu setzen, die viel Volumen und wenig Kalorien haben. Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, auch das füllt den Magen erstmal. 

Bei niedrigem Blutzuckerspiegel werden wir hungrig. Manche Menschen müssen sich erst wieder daran gewöhnen, dass der Körper sich auch aus seinen Fett-Depot bedienen kann. Eine sehr zucker- und kohlenhydratreiche Kost kann starke Blutzuckerschwankungen und Heißhunger verursachen. 

Appetit wird oft mit Hunger verwechselt. Irgendetwas riecht lecker, frisch gebackene Pfannkuchen mit Zimt, gebratenes Fleisch, bestimmte Gewürze, die Pommes-Bude, an der man vorbei läuft, die Kochsendung, die man anschaut, und schon möchte man etwas essen. Das ist oft kein echter Hunger – das kann sinnvoll sein, sich solchen Triggern einfach seltener auszusetzen, während man abnehmen möchte. 

Emotionaler Hunger ist für viele Übergewichtige das Hauptproblem. Eigentlich haben sie keinen körperlichen Hunger, sondern seelischen Hunger, Hunger nach etwas anderem. Essen ist für sie Trost, Wohlfühlen, einfach alles. Sehr schön hat das mal ein Patient formuliert. Den ganzen Tag saß er in einem Job, der ihn unglücklich macht. Sein Leben war insgesamt alles andere als so, wie er sich das erträumt hat. Außerdem war er seit kurzem unglücklicher Single. Essen, das war „die einzige positive Konstante“ in seinem ansonsten unbefriedigenden Leben. Wie will man sich in so einer Situation für eine Ernährungsumstellung motivieren??? Wer sich viele Jahre daran gewöhnt hat, sich über Essen Glücksgefühle zu verschaffen, oder Stress abzubauen, oder Kummer herunterzuschlucken, der wird eine Weile brauchen, bis er sich das wieder abtrainiert hat. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das funktioniert nur, wenn man für sich einen Weg findet, wie man sich einerseits viele schöne Wohlfühl- Momente auch OHNE Essen bescheren kann, und andererseits auch Gefallen bzw. Genuss an gesunden UND kalorienarmen, leckeren Mahlzeiten findet. 

Ich weiß von meinen Patienten, dass das vielen schwer fällt. Oft ist es nur ein bestimmtes Zeitfenster, häufig am Abend, wenn man müde und kaputt vom Tag ist und denkt „jetzt tue ich mir endlich mal etwas Gutes“. Auch wenn man vielleicht vom Kopf her weiß, die Flasche Rotwein oder der Becher Eis sind jetzt nicht so das Wahre.....da hilft es, klug vorzuplanen, Alternativen zu planen, Versuchungen aus dem Weg zu räumen, Hobbies zu finden, die nicht mit Essen zu tun haben, andere Arten des Stress-Abbaus zu finden und, und, und. Also allgemein, andere Möglichkeiten zu finden, sich selbst etwas Gutes zu tun, auch ohne Essen -ob das eine Massage, ein Bad oder sonst etwas ist. 

Echter Hunger ist geduldig und wird paradoxerweise nach einer Weile wieder weniger. 

Unser Körper schützt uns durch eine Vielzahl von Hormonen sehr wirkungsvoll vor dem Verhungern. Wer mal stundenlang nichts gegessen hat, der kennt bestimmt das Phänomen, dass der Hunger nicht mehr wird, sondern weniger. Man hat „den Hunger übergangen“ – ein super Training für den Fett-Abbau, denn im Regelfall hat der Körper da einfach seine Energiereserven, also die Fett-Zellen, angezapft. 

Leptin und Ghrelin sind die beiden wichtigsten Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren. Leptin ist dabei für die Sättigung zuständig, Ghrelin für den Hunger. Also vereinfacht gesagt, bei viel Leptin im Blut fühlen wir uns satt und zufrieden, bei viel Ghrelin hungrig und etwas übellaunig. Bei sehr strengen Diäten kann es mit der Zeit zu einem immer niedrigeren Leptin-Spiegel kommen – man wird immer hungriger. Der Leptin-Spiegel steigt an, wenn man etwas mehr Kohlenhydrate isst. Somit kann es sinnvoll sein, sich während einer Diät ab und zu einen Tag zu gönnen, an dem man etwa so viele Kalorien isst, wie man verbraucht (also die Erhaltungskalorien), und gleichzeitig mehr Kohlenhydrate isst (Obst, Nudeln, Haferflocken, Süßkartoffeln, Getreide etc. sind gut geeignet) an einem solchen Tag reguliert sich der Leptinspiegel, und am nächsten Tag fällt es den meisten Menschen leichter, ihren Diätplan weiterzuführen (zur Info, nach einem solchen Tag zeigt die Waage oft etwas mehr an, da der Körper mit dem Speichern von Kohlenhydraten auch Wasser einlagert. Das geht meist nach ein bis zwei Tagen wieder weg). Solche so genannten „Refeed-Tage“ sind kein Muss, machen aber für viele Menschen die Diät einfacher. Man sollte nur darauf achten, an diesem Tag möglichst fettarm zu essen. Je schlanker Menschen sind, und je näher sie ihrem Zielgewicht kommen, umso häufiger kann man solche Tage machen. Für stärker Übergewichtige, die oft gar nicht so starke Hungergefühle haben, ist das nicht nötig. 

Und jetzt noch ein paar Tricks zum Abnehmen

1.     Einen guten Grund finden

„Wer etwas will, der findet einen Weg – wer etwas nicht will, der findet Ausreden“ – das war ein häufiges Zitat meines Vaters, und es stimmt wirklich. Ich merke immer in ein paar Sekunden, ob es meinen Patienten ernst ist mit dem Abnehmen, oder nicht. Die erste Gruppe fängt einfach an, ohne lange nachzudenken, und ohne tagelange Vorbereitung. Bei der zweiten Gruppe passt es nie („aber jetzt kommt doch erstmal Weihnachten/Ostern/Geburtstag/ich habe gerade so viel Stress/in drei Wochen fange ich damit an“) – Ehrlich, es gibt NIE den perfekten Zeitpunkt, um eine Gewichtsabnahme zu starten. Das ist wie mit dem Kinder-Kriegen. Es wird auch während einer Diät unzählige Momente geben, in denen man versucht sein wird, seine Vorsätze über den Haufen zu werfen. In denen man vielleicht bisschen improvisieren muss. Weil man eingeladen ist, und es etwas Leckeres zu essen gibt. Weil man sich entscheiden muss zwischen dem großen Eisbecher oder dem Espresso. Zwischen der Pizza und dem Salat. Wer allerdings eine Motivation hat in die Richtung „ich möchte unbedingt im Sommer in meinem Hochzeitskleid umwerfend aussehen“, oder „ich habe diese tolle Frau kennengelernt und in drei Wochen fahren wir zusammen ans Meer, bis dahin möchte ich 4 Kilo abnehmen“ – da sind die Chancen VIEL größer, dass das ganze Projekt Erfolg hat. Also überprüfen Sie Ihr Ziel, Sie müssen sich das wirklich vorstellen können. Wie werden Sie sich fühlen? Was werden Ihre Enkel/Ihre Kinder/Ihr Partner/ Ihre Freunde sagen? Wie können Sie sich anziehen? Wie können Sie sich bewegen? Wie werden Sie sich fühlen? Vielen hilft es, sich das immer wieder vorzustellen.

2.     Versuchungen reduzieren

Ich bin ein großer Fan davon, sich das Leben so einfach wie möglich zu machen. Wer abnehmen möchte, und dem Partner jeden Abend beim Eis-Essen zusieht, der bekommt spätestens am dritten Tag schlechte Laune. Das Gleiche gilt für Mütter, die für die ganze Familie Lasagne kochen und für sich selbst eine Gemüseplatte machen. Versuchen Sie, alles, was mit offensichtlichen Versuchungen zu tun hat, auf ein Minimum zu reduzieren. Holen Sie Ihre Familie mit ins Boot und bitten Sie um Unterstützung. Bitten Sie darum, kein Essen herumstehen zu lassen. Sorgen Sie dafür, dass im Kühlschrank griffbereit ein paar gesunde, leckere Snacks stehen, kleine Cocktailtomaten zum Beispiel, Gewürzgurken, oder geschnittene Paprika. Gehen Sie nicht so häufig Lebensmittel einkaufen, und legen Sie keine Vorräte „für Gäste“ an, die isst man meistens selbst. Legen Sie sich lieber in die Wanne, als Kuchen zu backen und den Duft im ganzen Haus zu haben. 

3.     Viel Volumen essen

Ein Teil der Sättigung entsteht durch genügend Volumen, deswegen viel trinken (Wasser, möglichst keine Softdrinks, Alkohol sollte eine Ausnahme bleiben) und viel Gemüse essen. Die meisten Menschen essen zwischen 1 bis 2 Kilo Lebensmittel am Tag. Da macht es einen großen Unterschied, ob die Hälfte davon aus Gemüse und ein wenig Obst besteht. Ich kann nur empfehlen, sich anzugewöhnen, bei jeder Mahlzeit etwa die Hälfte des Tellers mit frischem Gemüse zu füllen - dann hat man auch eine gute Chance, genügend Vitamine und Mikronährstoffe zu sich genommen zu haben. 

4.     Für Heißhungerattacken vorplanen

Ab und zu bleibt Hunger beim Abnehmen nicht aus. Das ist völlig normal. Vielleicht trösten Sie sich damit, dass das genau der Moment ist, bei dem der Körper anfängt, auf die Fettreserven umzuschalten. Wer immer satt ist, verbrennt kein Fett. Also ab und zu ein kleines bisschen Hunger auszuhalten, das sollte man sich einfach angewöhnen. Meist geht der Hunger nach ein paar Minuten vorbei, also am einfachsten ablenken, und wenn es gar nicht besser wird, etwas trinken oder die nächste Mahlzeit planen. Je extremer die Kalorienbeschränkung, umso massiver wird manchmal der Hunger, dann kann es sich auch lohnen, mal ein paar Tage die Kalorienzufuhr leicht zu steigern. Es ist empfehlenswert, sich für Heißhunger ein paar Lebensmittel vorzubereiten (ein paar Beispiele: ein Glas Wasser trinken, eine Tasse heiße Brühe, eine Scheibe Knäckebrot mit etwas Hüttenkäse, Gemüse, eine kleine Pellkartoffel, ein gekochtes Ei, ein paar Tomatenscheiben mit etwas Gewürzen, eine Paprika, eine große Kanne Tee). Heißhunger hat oft – nicht immer – eher psychologische Gründe als körperliche - siehe oben unter dem Punkt emotionaler Hunger.

5.     Regelmäßig den Fortschritt kontrollieren

Wie, das ist tatsächlich Geschmackssache. Die Waage kann eine gute Orientierung bieten, kann aber auch frustrieren. Das liegt daran, dass der Fettabbau immer sehr konstant ist, das Gewicht auf der Waage aber um mehrere Kilo schwanken kann, durch Wassereinlagerungen etc. Das kann viele Menschen sehr entmutigen, da hat man sich zwei Wochen so Mühe gegeben, und am Ende zeigt die Waage vielleicht sogar mal ein Kilo mehr an. Das ist der Moment, wenn viele Menschen denken „mein Stoffwechsel ist eingeschlafen/bei mir funktioniert das sowieso nicht/ich bleibe für immer dick“ – wer zu dieser Gruppe gehört, der kann sich vielleicht mal die schöne App „happy scale“ anschauen, die genau diese Schwankungen berücksichtigt. Ein Phänomen, das viele nicht kennen, ist, dass sich Fettzellen, bevor sie sich auflösen, nochmal mit Wasser füllen. Dann fühlt man sich vielleicht plötzlich dicker und schwabbeliger als je zuvor. Und dann verschwindet das Fett kurz danach quasi über Nacht. Wissenschaftlich nennt sich das „Whoosh-Effekt“. Also nicht frustrieren lassen und einfach weitermachen, Tag für Tag. Eine andere Möglichkeit, den Fortschritt zu kontrollieren, sind das Maßband oder auch Fotos, die man regelmäßig macht, oder ein Kleidungsstück, das man immer wieder anprobiert. Generell geht Fett-Abbau leider langsamer, als die meisten Menschen denken, aber wer KONTINUIERLICH dran bleibt, der wird auch Erfolge haben. Und ehrlich, auch ein bis zwei Kilo weniger Fettgewebe am Körper wird man bei den allermeisten Menschen schon sehen. 5 Kilo weniger Fett machen meist eine ganze Kleidergröße aus.

6.     Die Vorräte und die Küche entrümpeln

wer überall über Schokolade stolpert, der wird sie früher oder später essen. Also, alles verschenken, oder im Keller verschließen, was einem das Leben schwer machen wird, oder was man einfach nicht mehr essen möchte. Klingt einfach, ist es auch – macht nur praktisch niemand. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es einen großen Unterschied macht. Wer überwiegend Gesundes zuhause hat, das ihn bei der Ernährungsumstellung unterstützt, der wird auch überwiegend Gesundes essen. 

7.     Nicht hungrig einkaufen und Mahlzeiten planen und vorbereiten

Supermärkte haben ausgeklügelte Verkaufsstrategien. Am besten, man lässt ganze Gänge (Sie wissen schon welche) links liegen und durchquert sie gar nicht erst. Ansonsten kann es sehr helfen, das Essen etwas vorzuplanen. Wer genau weiß, dass in ein paar Stunden schon die nächste leckere, leichte Mahlzeit wartet, dem fällt es etwas leichter, bei Versuchungen standhaft zu bleiben. Viele haben vormittags weniger Hunger als am Abend, so kann es auch hilfreich sein, den Einkauf auf den Morgen zu legen, wo die Willenskraft noch stärker ist. Vielen meiner Patienten hilft es, wenn im Kühlschrank vorbereitet schon ein paar Dinge sind, die man auch mal schnell zubereiten kann, insbesondere wenn man mal müde, hungrig und sehr gestresst nach Hause kommt (das ist sozusagen der Super-GAU für die eigene Willenskraft!!)

8.     Stress meiden

Wer sehr gestresst ist, der hat hohe Mengen an Cortisol im Blut. Sobald der Cortisolspiegel wieder fällt, kommt es zu verstärkten Heißhungerattacken – nicht gut, wenn man abnehmen möchte. 

9.     Genug schlafen

Wer schlecht und wenig schläft hat am nächsten Tag deutlich mehr Hunger und einen niedrigen Leptinspiegel, was gleichzusetzen ist mit mehr Hunger. Das ist in Studien nachgewiesen worden. Somit trägt ein guter und erholsamer Schlaf tatsächlich dazu bei, dass die Gewichtsabnahme leichter fällt. 

10.  Und Sport??

„Man muss Sport machen, um abzunehmen“– diese Meinung hat fast jeder. Ganz ehrlich, ich bin ein großer Fan davon, regelmäßig Sport zu machen, aber zum Abnehmen ist es das Wichtigste, seine Ernährung im Griff zu haben. Das heißt, in Kurzform: wenn Sie gerne Sport machen, nur zu, und gerade Krafttraining während einer Diät schützt sehr wirkungsvoll vor Muskelabbau. Alltagsbewegung ist günstig, spazieren gehen, im Garten arbeiten, bewegen, tanzen, was immer Freude macht. Aber Sport ist kein „Muss“ zum Abnehmen. Manchmal kann Sport sogar kontraproduktiv sein. Viele kennen das vom Schwimmen. Was hat man danach? Hunger! Da reicht oft kein Salatteller, sondern da muss es etwas richtig Deftiges sein. Und wie viele Kalorien hat man verbraucht beim Schwimmen? Wenn man nicht gerade eine Stunde gekrault ist, vermutlich deutlich weniger, als man sich mit der folgenden Mahlzeit wieder reinfuttert hat, weil man ja „gerade so viel Sport gemacht“ hat.....

11.  Mit sich selbst ehrlich sein

Viele Menschen mit Gewichtsproblemen belügen sich ständig selbst, anstatt mal ehrlich mit sich zu sein, und die Dinge zu ändern, die zum Abnehmen nicht gerade hilfreich sind. Viele stürzen sich auf Diätprogramme, die versprechen, „es ist alles nicht deine Schuld“, „es sind die Hormone“, oder versuchen, „intuitiv“ zu essen. Ganz ehrlich, das Gehirn ist nicht Ihr Freund, wenn es darum geht, abzunehmen. Zucker- und fettreiches Essen - das war immer gut für „schlechte Zeiten“. Früher sagte man über Übergewichtige, der ist „gut durch den Winter gekommen“ – heute haben wir das Problem, dass wir praktisch überall ein Überangebot an Nahrung haben, und viele dem einfach viel zu häufig nachgeben. Umgekehrt: Fastenphasen, die uns durchaus gut tun würden, die hat kaum noch jemand. 

12.  Und wie motiviere ich mich dazu??

Ich werde ständig von meinen Patienten gefragt, wie sie sich denn zum Abnehmen MOTIVIEREN können. Ständig höre ich das. „Ich bin einfach nicht motiviert“. Nun, ehrlich gesagt, je länger man darüber nachdenkt, umso weniger motiviert wird man sein – einfach, weil man nichts TUT. Ins Handeln kommen ist hier die Lösung. Einfach mal anfangen. Einen Tag. Und noch einen. Und noch einen. Und dann merkt man schon, wie die Hosen ein klein wenig lockerer sitzen. Und ist schon ein klein wenig MEHR motiviert. Diese Schritte muss man selbst gehen. Das schafft kein anderer, kein Ernährungsberater, kein Arzt, kein noch so gutes Diät-Buch. Manche Menschen wollen das einfach nicht hören und suchen weiter nach der Zauberformel zum  Abnehmen. Ganz ehrlich - die gibt es nicht!!! Es gibt nicht den perfekten Zeitpunkt, es gibt nicht die perfekte Diät, es wird Ausrutscher geben und Durststrecken. Es wird Tage geben, oder vielleicht sogar Wochen, da macht man alles richtig, und die Waage zeigt das einfach nicht an. Und dann geht es plötzlich doch wieder vorwärts. Diejenigen, die erfolgreich Gewicht abbauen, die lassen sich von Hindernissen und Rückschlägen nicht entmutigen und machen einfach weiter. 

13. innere Überzeugungen überdenken

“man muss sich ja auch mal etwas gönnen”. “Zur Belohnung brauche ich etwas Süßes”. “ich könnte niemals so diszipliniert sein” - wer ständig solche oder ähnliche Gedanken hat, der ist einfach noch nicht bereit, etwas zu verändern. Manchmal ist es einfach, zu leiden (sich über sein Gewicht zu ärgern, die negativen Folgen des Übergewichts ausbaden, Kleidung kaufen zu müssen, die “kaschiert”, und vieles mehr), als einfach mal ins Handeln zu kommen und etwas zu ändern. Wenn Sie nichts ändern im Alltag, dann wird sich nichts ändern. Und es kann hilfreich sein, sich selbst in einem neuen Licht zu sehen (“ich schaffe das”. “es fällt mir leicht”. “frische Sachen zu essen tun meinem Körper und meiner Seele gut”). Es gibt im Internet zahllose wunderschöne geführte Meditationen zum Abnehmen, die genau diesen Effekt unterstützen. Auch so etwas kann hilfreich sein.

Wenn Sie jetzt diese Seite schließen, haben Sie zwei Möglichkeiten: a) Sie fangen einfach an. Vielleicht nicht perfekt, vielleicht machen Sie ab und zu Fehler, vielleicht fällt es Ihnen mal schwer, vielleicht mal leicht. Anfangs werden Sie öfter in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen, später seltener. Sie werden eine Menge neuer Rezepte entdecken, die am Anfang ungewohnt sind, und Ihnen nach einer Weile ausgezeichnet schmecken werden, versprochen!! Eine Woche geht es einfacher, die nächste vielleicht schwieriger. Kalorienzählen mit einer App, das haben Sie noch nie versucht, aber hey, dem geben Sie mal eine Chance. Und nach einer Weile werden Sie IHRE persönliche Methode finden, um Abzunehmen, Woche für Woche. Vielleicht sind für den einen zwei Mahlzeiten perfekt und für den nächsten lieber 5 kleine. Der eine kann auf das Frühstück verzichten, der nächste kann abends nur mit einer Suppe auskommen. Völlig egal! Hauptsache, Sie bleiben am Ball. Nicht nur zwei Tage, sondern bis Sie am Ziel sind. Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einer Woche erreichen können, aber unterschätzen, was in einem Jahr möglich ist.

Oder Möglichkeit b) Sie denken, „klingt ja super, aber ich muss erst motiviert dafür sein“, oder „nächste Woche muss ich ja noch meinen Geburtstag feiern, da muss man sich ja etwas gönnen, und überhaupt, das klingt alles anstrengender als ich dachte, und ab und zu Hunger aushalten, das schaffe ich nicht“.... oder was es sonst noch für Gründe bzw. Ausreden gibt. Etwas nicht anzufangen ist auch eine Entscheidung. Nur man sollte sich darüber klar werden, dass man dafür auch einen Preis bezahlt, sei es, sich in der Haut nicht wohlfühlen, gesundheitliche Probleme zu bekommen, oder was auch immer. Die Zeit der Gewichtsabnahme kann eine herausfordernde Reise sein, die man sich aber auch schön machen kann, und danach ist man super stolz auf das Ergebnis.

Man hat es wirklich selbst in der Hand, und Abnehmen ist weder besonders geheimnisvoll noch besonders schwierig. Der Unterschied zwischen dem Erfolg und dem Miss-Erfolg beim Abnehmen, das sind genau drei Buchstaben. TUN!! Einfach machen. Tag für Tag. Mal nein sagen zu den vielen kleinen Ausnahmen. Mal nicht essen. Mal verzichten, obwohl alles im Übermaß da ist. Und ja, leider, in einer gewissen Weise diszipliniert sein, immer wieder, für eine längere Zeit. Allerdings bestätigen mir meine Patienten immer wieder, dass der Anfang am schwierigsten ist, und es mit der Zeit immer einfacher wird.

Ich wünsche Ihnen ganz viel Erfolg. 

Photo by i yunmai on Unsplash

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